Das menschliche Gehirn verbraucht täglich reichlich Energie. Diese bezieht es aus Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Lebensmittel, die sich besonders positiv auf die Gehirnfunktionen auswirken, sind auch unter dem Begriff „Brainfood“, also Nahrung fürs Gehirn, bekannt. Weitere wichtige Stoffe sind Sauerstoff und Wasser.
Sauerstoff zum Denken
Unser Gehirn braucht kontinuierlich Sauerstoff. Regelmäßiges Lüften oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft helfen, die grauen Zellen wieder auf Trab zu bringen. Aber auch Lebensmittel können den Sauerstoff-Bedarf unseres Gehirns unterstützen, nämlich solche, die reich an Eisen sind. Das Mineral unterstützt den Sauerstofftransport in die Gehirnzellen. Eisen steckt beispielsweise in Hafer, Kürbiskernen oder getrockneten Aprikosen.
Wasser für bessere Konzentration
Wenn wir zu wenig getrunken haben, können wir uns schwerer konzentrieren. Schon zwei Prozent Minus auf dem Wasserkonto reichen aus, und wir sind nicht mehr so leistungsfähig. Das liegt daran, dass Sauerstoff und Nährstoffe langsamer durch den Körper ins Gehirn transportiert werden. Gerade im Büro passiert es schnell mal, dass wir in ein Flüssigkeitsdefizit rutschen. Die „Trink Was(ser), Deutschland!“-Trinkstudie zeigt es schwarz auf weiß: In stressigen Situationen vergisst die Hälfte der Erwerbstätigen das Trinken.
Was tun?
Leitungswasser gehört zu den in Deutschland am strengsten kontrollierten Lebensmitteln. Es ist ein guter Durstlöscher und die nachhaltigste Getränkeoption – Verpackungsmüll und Transport-Emissionen werden eingespart. Auch ungesüßte Tees sind empfehlenswert. Um zum Wasser-Trinken zu motivieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie das Aufstellen von Wasserzapfstellen, Trink-Apps oder leckere Rezepte für „Infused Water", Wasser mit Geschmack z. B. von Zitronenscheiben oder Minze.
Drei Top-Brainfoods
Und welche Lebensmittel sind besonders tauglich, um zu mentaler Topform aufzulaufen? Die folgenden drei Nahrungsmittel sind bestens geeignet, um im Büro einen gesunden Brainfood-Snack zur Hand zu haben.
1. Hafer
Enthält neben Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport) auch reichlich B-Vitamine. Diese sind beispielsweise an der Signalübertragung im Gehirn, aber auch in den Nervenfasern beteiligt. Zudem enthält Hafer Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Und das ist gut für die Konzentration! Haferporridge oder -müsli sind daher ideale Brain-Snacks.
2. Nüsse und Kerne
Enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und B-Vitamine – alles Inhaltsstoffe, die besonders wertvoll für das Gehirn sind. Walnusskerne ähneln von der Form Mini-Gehirnen und wirken sich durch ihre Zusammensetzung tatsächlich besonders positiv auf die Gehirnfunktion aus. Aber auch Kürbiskerne (reich an Eisen) sind gutes Futter für die grauen Zellen.
3. Soja
Ist reich an pflanzlichem Eiweiß. Besonders empfehlenswert sind die grünen, ballaststoffreichen Sojabohnen (Edamame). Diese machen lange satt und versorgen das Gehirn mit wichtigen Eiweißbausteinen, die wiederum den Aufbau von neuronalen Botenstoffen (Neurotransmittern) ermöglichen. Edamame gibt es geschält und oft tiefgekühlt. Leicht gesalzen sind sie ein idealer Snack.
Zudem wachsen alle drei Superfoods auch in Deutschland bzw. innerhalb der EU. Wer also Regionalität und biologischen Anbau beim Einkauf bevorzugt, tut nicht nur dem Kopf, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.
Brain-gesundes Mittagessen im Büroalltag
Das Mittagessen – entweder es spendet neue Energie oder lässt uns ins berühmte Mittagstief fallen. Konzentrationsfördernd und energiespendend wird die Mahlzeit mit folgenden Tipps:
- Viel Protein: Ein hoher Eiweißgehalt unterstützt die Produktion bestimmter Botenstoffe, die Denkprozesse und Konzentration fördern. Mageres Hähnchenfleisch, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu oder fettarme Milchprodukte sind gute Eiweißquellen.
- Reichlich Gemüse: Gemüse bringt neben sättigenden Ballaststoffen unzählige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien mit. Letztere stecken ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie lindern Entzündungsprozesse und schützen die (Gehirn-)Zellen.
- Leichte Kost: Fettige oder zuckerreiche Speisen setzen dem Körper zu und katapultieren uns direkt ins Mittagstief. Lieber die leichte Variante wählen – Vinaigrette statt French-Dressing.
Brainfood vor und während wichtiger Vorträge
Nicht selten steigt vor wichtigen Präsentationen oder Vorträgen das Stresslevel an. Mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln können wir unsere Performance unterstützen. Eiweißreiche Speisen wie Haferflocken mit Quark und Obst oder Vollkornbrot mit Hummus (Kichererbsencreme) unterstützen die Produktion bestimmter Botenstoffe. Diese wiederum fördern Aufmerksamkeit und Konzentration.
Und was ist mit Traubenzucker?
In der Prüfung für den Notfall eine Ration Traubenzucker dabei haben, damit die Konzentration noch mal gepusht wird – wer kennt’s? Zwar bekommt das Gehirn durch diese Maßnahme tatsächlich sofort einen Energieschub, aber danach geht’s rasant nach unten. Der Blutzuckerspiegel sinkt ab und Müdigkeit kommt auf. Lieber auf einen ballaststoffreichen Snack zurückgreifen, wie das altbekannte Studentenfutter. Dieses besteht aus getrocknetem Obst, Nüssen und Kernen, versorgt den Körper mit Energie und Nährstoffen und hat durchaus seine Berechtigung.
Nachhaltig konzentriert
Zwar gibt es mittlerweile an jeder Ecke ein buntes Angebot an Snacks, doch sind diese oftmals in Plastik verpackt und selten geeignet, um die Konzentration zu stärken. Daher lohnt es sich, Brainfood selbst vorzubereiten, um seine Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Overnight-Oats, Hummus mit Gemüse-Sticks oder Vollkornsandwich mit Linsenaufstrich – all das hilft dabei, konzentrationsfähig zu bleiben. Wer selbst zubereitet, kann außerdem die Lebensmittelquellen nachhaltiger gestalten. Denn im Gegensatz zum gekauften Eiweiß-Riegel weiß man beim frisch zubereiteten Hummus mit regionalen Kichererbsen (ja, die gibt’s!), wo die Nahrungsmittel herkommen – und kann somit durch Regionalität, saisonale Auswahl und Bioqualität auf Klima- und Umweltschutz setzen.
Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Mit Brainfood kurzfristig zu mentalen Höchstleistungen auflaufen zu können, ist ein Mythos. Aber einfache Anpassungen bei den Haupt- und Zwischenmahlzeiten können die Leistungsfähigkeit und die Konzentration unterstützen. Entscheidend ist es, langfristig den Speiseplan umzustellen und vor allem ausreichend zu trinken.
Weitere Infos
Die Hochschule Münster hat eine Broschüre zum Thema Brainfood erstellt, die viele leckere Rezepte bereithält.
